Almendras, nueces o pistachos: ¿cuál es el fruto seco más saludable?

Todos los frutos secos tienen beneficios dietéticos como fibra, proteínas de origen vegetal y grasas saludables, pero ¿hay algún tipo que sea nutricionalmente superior? Vea lo que dicen los expertos.

Las nueces son un alimento saludable que a menudo se pasa por alto, a pesar de ser un alimento básico de la dieta humana desde la época de los cazadores-recolectores. Se ha demostrado que las nueces mejoran la salud general cuando se consumen con regularidad, según la Clínica Cleveland, y parecen reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. Un estudio publicado en Nutrición, Metabolismo y Enfermedades Cardiovasculares en julio de 2022 encontró que los participantes que comían nueces, especialmente nueces, tenían mejores marcadores de salud, incluido un IMC y circunferencia de cintura más bajos, y una presión arterial, triglicéridos y azúcar en sangre en ayunas más bajos.

Según Mayo Clinic, una dieta que incluya nueces puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la inflamación, mejorar la salud arterial y disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

A pesar de estos beneficios, menos de un tercio de los estadounidenses consumen frutos secos con regularidad, señala la Clínica Cleveland. Las calorías pueden ser una preocupación: con su combinación de fibra, proteínas de origen vegetal y grasas, las nueces son un refrigerio saciante y rico en nutrientes, según investigaciones anteriores. Onza por onza, las nueces son una fuente más rica de grasa que muchos otros alimentos, pero los tipos de grasas que contienen son saludables para el corazón y, al mantener las porciones bajo control, puedes disfrutarlas fácilmente a diario sin excederte en calorías.

Por supuesto, lo que encontrará en las mezclas de bocadillos en los estantes de las tiendas puede estar muy lejos de lo que crece en los árboles. Las nueces a menudo se tuestan con grasa añadida o se sazonan con sal y azúcar añadidos. Obtendrá el mejor valor nutricional por su inversión si opta por nueces crudas (también conocidas como nueces en su forma más pura).

Con tantas variedades para elegir, ¿cómo saber qué tipo de nuez es mejor para usted? Las elecciones nutricionales pueden ser complicadas, especialmente cuando los alimentos que eliges parecen muy similares. A continuación se desglosa lo que dicen las investigaciones disponibles sobre los pros y los contras de tres tipos comunes de frutos secos.

Toda la información es según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Las almendras son las más ricas en fibra de las tres y contienen la mayor cantidad de vitamina E, magnesio y calcio por porción. También obtendrá una dosis saludable de fósforo y potasio, todos nutrientes que ayudan al crecimiento celular, la producción de energía y la función inmune, señala la Clínica Cleveland. Además, las almendras contienen antioxidantes. Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition de enero de 2023 incluso indica que las almendras pueden mejorar la recuperación muscular después de una sesión de sudor. Considere agregar almendras a su próxima ensalada o disfrutar de mantequilla de almendras en lugar de su mantequilla de nueces habitual.

A primera vista, las nueces tienen menos proteínas y fibra y más calorías que las otras dos variedades, lo que puede hacer que parezcan una mala elección. Pero es su grasa lo que hace que las nueces destaquen. Encontrará 2,57 gramos (g) de grasas omega-3 por porción de 1 onza de nueces, lo que excede la cantidad mínima recomendada por los Institutos Nacionales de Salud.

De hecho, las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, un nutriente que se ha relacionado con la salud del corazón y el cerebro, según la Clínica Cleveland.

Ese hecho puede explicar por qué las investigaciones han descubierto que estos frutos secos en particular son tan eficaces para evitar el deterioro cognitivo, mejorar el estado de ánimo y proteger la salud cardiovascular. Por ejemplo, se descubrió que las nueces mejoran la salud del cerebro, posiblemente al disminuir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, como encontró un estudio publicado en Nutrients en febrero de 2020. Otro pequeño estudio, publicado en la misma revista en noviembre de 2022, señaló que el consumo regular de nueces puede disminuir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la diversidad del microbioma intestinal en las mujeres (no hubo suficientes participantes masculinos para alcanzar significación estadística). También hay evidencia de que comer nueces puede ayudar a reducir el colesterol LDL malo, los triglicéridos y el riesgo de enfermedades cardíacas, como señala Harvard Health Publishing.

Como beneficio adicional, las nueces son las más bajas en carbohidratos de estos tres tipos de nueces, con solo 2 g de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) por porción. Esto los convierte en la mejor opción para quienes siguen la dieta cetogénica. Pruébelos en tacos, ensaladas o mezclas de frutos secos.

Si te gusta disfrutar más de un puñado, los pistachos pueden ser tu elección. Tienen menos calorías que las almendras o las nueces, pero aun así te dan una porción decente, y si las pelas tú mismo, eso te hará más lento, como se demostró en un estudio publicado en BMJ Open de febrero de 2018 para ayudar a perder peso. . En comparación con otros frutos secos, los pistachos tienen menos calorías y grasas y más grasas insaturadas, potasio y compuestos de origen vegetal saludables para el corazón que pueden mejorar la salud general y disminuir la inflamación en el cuerpo, señaló una revisión anterior. De manera similar, un estudio de la Universidad de Cornell encontró que los pistachos eran una mayor fuente de antioxidantes que los arándanos, las granadas, las cerezas y la remolacha. Algunos estudios de laboratorio y en animales han demostrado que los antioxidantes en la dieta protegen contra el tipo de daño de los radicales libres que se asocia con el cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer. Utilice pistachos para darle un toque crujiente a la avena, una ensalada o un tabulé.

No importa cómo los partas, los frutos secos son un complemento saludable para cualquier dieta. Como fuente concentrada de grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes, los frutos secos se han relacionado durante mucho tiempo con un menor riesgo de mortalidad, una mejor salud del corazón y el cerebro e incluso un menor riesgo de diabetes tipo 2. En resumen, los frutos secos pueden tener beneficios para la salud de cualquier persona que no sufra alergia a los frutos secos. ¿Aún te preguntas cuál es la mejor opción?

Depende de sus objetivos de salud personales. Si tu objetivo es mejorar la función inmune o potenciar la salud ósea o digestiva, opta por las almendras. ¿Seguir la dieta cetogénica o esperar una mejor salud del corazón o del cerebro o un pequeño impulso en el estado de ánimo? Las nueces deberían ser tu fruto seco preferido. Para aquellos que buscan perder peso o obtener el mayor impulso antioxidante, opten por los pistachos.

Si bien cada fruto seco ofrece un perfil nutricional ligeramente diferente, todos son saludables a su manera. Como dicen, la variedad es la sal de la vida, y al mezclar cosas en tu rutina de nueces, obtendrás el máximo valor nutricional para tu bocado y más de los beneficios mencionados anteriormente.

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